巴黎奥运会中，运动健儿们诠释着体育项目的魅力，传递出顽强拼搏的精神，鼓舞了全年龄段的人群纷纷加入运动健身的行列。那么，如何科学有效地进行锻炼，避免不必要的损伤呢？这份全年龄段人群科学健身指南-老年人篇请查收！

　　老年人面临的肌肉力量变化：

　　18至30岁，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期，肌肉开始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不经常运动的人，肌肉衰退更快，老年人力量下降，直观表现是肌肉围度下降、体积减少，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退，导致老年人身体出现功能受限甚至失能。

　　老年人肌肉力量衰退对健康的危害：

　　1.肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌力衰退意味着肌肉体积减少，导致人体代谢率降低和能量消耗减少，最终可能引发超重和肥胖。

　　2.肌肉力量哀退会降低对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤风险。

　　3.肌肉力量不足、肌肉体积的减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病风险增加。

　　4.肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，平衡和协调能力下降，增加跌倒风险，严重影响日常生活质量。

　　老年人规律的力量练习方法：

　　规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施，能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2至3次，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数(如10至15次/组)，练习1组开始。适应一段时间后再增加强度，重复8至12次/组，练习2至3组，组间休息2至3分钟。不必追求增加练习强度，坚持运动即可。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练，确保锻炼的安全性和有效性。

　　需要提醒的是，除了规律的力量练习，老年人尽量保持活跃的生活方式，如散步和家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立、“不倒翁”练习等,有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。