爬山

　　很多人爬山会损伤膝关节，实际上膝盖会磨损不完全是运动造成，年纪的影响因素比较大，而被认为会影响膝关节的「登山」，可以强化大腿后侧的腘膀肌，如果腘膀肌强壮，可以稳定膝关节的站立，帮助下肢控制前进动力，减少膝盖跟十字韧带的损伤。（膝关节疼痛如何修复，高金玲课程教你如何修复） 　　

　　「比起在平地走，登高山的时候更会反覆出现类似『向前跨步蹲』的动作，更能增进肌力」，许嘉麟说，以往都只有强调训练大腿前侧的股四头肌，但大腿前后肌力不平衡，在快速移动的运动、像是短跑中，就容易造成大腿受伤。 　　

　　水中运动　　

　　如果是肌力很不足的关节炎患者，像是高龄、长期卧床的病人在水中运动可以因为有浮力、比较小的阻力，而减少负担的重量：关节活动也因为被迫慢慢进行，对关节比较安全、不容易受伤。（膝关节修复教学，教你如何科学修复） 　　

　　而且水可以调整温度，在31~36度的水中，伸展可以比较快，因为温度可以让肌肉肌腱较松;而且水中的阻力是空气的10~15倍，同样运动效果，只需要陆地上的1/3~1/5时间即可。 　　

　　办公室橡皮擦小运动　　

　　「有人说的『双腿夹大球微蹲』可以练肌力没错，但是我们的经验，只要用到额外、特殊道具，病人都会说『好』但不会去做，所以我们发展『办公室小物』，随时想到就可以做，接受度比较高。 　　

　　这个运动很简单，在办公室坐着的时候，只要把橡皮擦夹在双膝之间，让它不要掉下去就好了，每一个小时做「夹橡皮擦抬腿」5下，就可以达到训练肌肉的效果。 　　

　　深蹲　　

　　关节炎患者日常也可以尝试做一下深蹲，如果第1次做深蹲，隔天大腿酸痛是「正常的」，不是像大家担心的一样是膝盖拉伤了，而是肌肉的酸痛，只要做完之后认真拉筋、冲热水就可以缓解;不过第1次深蹲，大概就定位5秒之后，就会觉得脚开始抖，所以可以视情况「分期付款」。 　　

　　深蹲的时候，在镜子前面站好，2脚与肩同宽平行站立，想像后面有椅子、屁股慢慢坐下，确认自己的大腿有跟地面平行，一轮120秒，许嘉麟说，可以一次10秒、做12次来当一轮，总之就是看自己的情况来慢慢做。