1. 毛毛虫爬　　

　　动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。 　　

　　身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原。 　　

　　呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气。 　　

　　动作组数：建议做3组。 　　

　　动作次数：每组做20次。 　　

　　休息时间：1分钟。 　　

　　2. 仰卧抬腿卷腹　　

　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。 　　

　　呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气 　　

　　动作组数：建议做4-5组 　　

　　动作次数：每组做20-25 　　

　　休息时间：1分钟-1分半 　　

　　3. 仰卧顶髋　　动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。 　　

　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。 　　

　　动作组数：建议做4-5组。 　　

　　动作次数：减脂塑形每组做20-25个。 　　

　　休息时间：1分钟-1分半。 　　

　　4. 踩球顶髋(高难度)　　

　　动作要领：仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢上抬，髋部往上顶。 　　

　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。 　　

　　动作组数：建议做4-5组。 　　

　　动作次数：每组做20-25。 　　

　　休息时间：1分钟-1分半。 　　

　　5. 仰卧蹬车　　

　　动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练。 　　

　　呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气。 　　

　　动作组数：建议做4-5组。 　　

　　动作次数：每组做20-25。 　　

　　休息时间：1分钟-1分半。 　　

　　6. 左右交叉起　　

　　动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚。 　　

　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。 　　

　　动作组数：建议做4-5组。 　　

　　动作次数：每组做20-25。 　　

　　休息时间：1分钟-1分半。